De allra flesta fetter som din kropp behöver kan den bilda från kolhydrater och protein. Detta gäller dock inte vissa omega-3-fetter. Dessa måste du få i dig via maten eller via kosttillskott. Omega 3 (även ofta kallat fiskolja) bidrar till att undvika utvecklandet av olika sjukdomar så som hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd.
Här kommer du kunna läsa massa fakta och tips samt en topplista med Omega 3 bäst i test 2022!
Vad är omega 3?
Det är en grupp fleromättade fettsyror. Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra. Linolensyran är essentiell och måste tillföras via födan. Ditt behov av fett utgörs i princip av behovet av de essentiella fettsyrorna. Förutom linolensyra är även linolsyra, en omega-6-fettsyra, essentiell.
Omega-3-fettsyror är viktiga bland annat för membranstrukturer, tillväxt och neurologisk utveckling. Det verkar också kunna ha en skyddande effekt mot uppkomst av allergier och neurologiska åkommor.
Särskilt viktiga är de långkedjade fettsyrorna EPA och DHA vilka har bevisats bidra till hjärtats normala funktion samt till att bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga.
Så får du i dig omega 3
Viktiga källor för för dessa fettsyror är bland annat rapsolja, linfrön, valnötter, gröna bladväxter och fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Fet fisk innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, medan de växtbaserade alternativen innehåller ALA som kan omvandlas av kroppen till DHA och EPA.
Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega 3 utan förordar en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Vet du med dig att du äter för lite av livsmedel innehållande omega 3 kan det dock vara bra med ett kosttillskott. Är du fiskallergiker eller vegan kan du ta ett tillskott framställt av alger. Se bara till att tillskottet innehåller DHA och EPA.
Det europeiska livsmedelsverket EFSA rekommenderar att vuxna och barn över 2 år får i sig 250 mg EPA/DHA per dag. Gravida och ammande har ett förhöjt behov. För dessa rekommenderas ett dagligt intag om 250 mg EPA/DHA + 200 mg DHA.
Topplista: Fiskolja bäst i test 2023
Vi har listat de, enligt oss, bästa kosttillskotten med omega 3. Samtliga tillskott på vår topplista har framställts av fiskolja och innehåller både DHA och EPA.
#1 Core Omega-3+
Detta är ett extra högkoncentrerat tillskott, bästa fiskoljan enligt oss! En kapsel innehåller 1000 mg fiskolja, varav 550 mg EPA och DHA. Detta gör att det räcker med 1-2 kapslar om dagen för att täcka ditt dagsbehov av fettsyran. Kapslarna innehåller också vitamin E.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt kosttillskott!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svensk hälsokost!
#2 Puori Omega O3
Dessa kapslar består av extra ren fiskolja från anjovis och sardin. En kapsel innehåller 2700 mg fiskolja varav 2000 mg omega-3 (1250 mg EPA och 500 mg DHA). Kapslarna innehåller också en antioxidant, tokoferoler, vilka ska skydda oljan från att oxidera och härskna.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt kosttillskott!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svensk hälsokost!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Bodystore!
#3 Omega-3 Plus, Healthwell
Även detta kosttillskott med fiskolja är högdoserat med 1000 mg fiskolja per kapsel. Av detta består fiskoljan av 33 procent EPA och 22 procent DHA, vilka har goda effekter på bland annat hjärta och kärl. Tillskottet har även berikats med vitamin E. Produkten är certifierad av Friend of the Sea, en organisation som kontrollerar att produktionen inte har en skadlig inverkan på vare sig människor eller miljö.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt kosttillskott!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svensk hälsokost!
Fördelar med tillskott av fiskolja
Sedan 1930-talet har det varit känt att människan har ett specifikt behov av fett. Man upptäckte då att brist på fett i kosten kunde leda till håravfall, eksem, hudpigmentering och minskad tillväxt. Tillskott av de essentiella fettsyrorna visade sig kunna bota dessa symptom.
Sammansättningen av fettet i din kost har en stor betydelse för din hälsa. Det påverkar bland annat risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Ett byte av mättat fett mott fleromättat fett minskar riken för dessa sjukdomar. Det är därför viktigt att se till att dra ned på de mättade fetterna till förmån för de fleromättade. Ett tips är att använda rapsolja istället för smör och att äta fisk istället för rött kött osv. För dig som är vegetarian eller vegan är valnötter en viktig källa till omega 3.
Tillskott av långkedjiga omega 3 fettsyror, så som DHA och EPA, kan ge en måttlig blodtryckssänkning hos personer med högt blodtryck.
EPA och DHA är dessutom viktiga för den normala tillväxten och utvecklingen, särskilt för ögonen och hjärnan.
Ett intag av omega 3 från fisk eller fiskolja har också, i flera studier, visat på en minskad dödlighet vid hjärtinfarkt. Det finns en möjlighet att fisk förebygger vissa aspekter av hjärtsjukdom.
Omega 3 minskar också blodets levringsförmåga och på så sätt risken för att drabbas av blodproppar. Ett regelbundet intag av fettsyran minskar också risken för ischemisk stroke hos män.
Livsmedel som är rika på omega 3 brukar också vara rika på vitamin E. Detta är naturens sätt att kompensera för riskerna vid för högt intag av fleromättade fettsyror. Något som kan öka risken för bildning av peroxider i kroppen. Vitmain E motverkar peroxidbildning.