Kreatin är ett av de allra vanligaste och även att av de allra bästa kosttillskotten som finns på marknaden idag! Till skillnad mot många andra kosttillskott så har det erkänt bevisad effekt när det kommer till muskeluppbyggnad och prestationsökning.
I denna artikel ska vi gå igenom allt ni behöver veta: vilka effekter och resultat det ger, dosering, vad forskningen säger samt vilket som är det bästa kreatinet att köpa 2020!
Vad är kreatin?
Det är ett helt naturligt ämne (en kvävehaltig organisk syra) som finns i våra muskler. Kreatin kan kallas en sorts energireserv som kan ge oss en extra boost. (Det är lite som att ha en reservdunk bensin i bilen eller en liten powerbank till mobilen). Lite mer ingående sker detta tack vare kreatinets lagring av fosfat som förbrukas vid omvandling från ATP till ADP.
Kreatin bildas naturligt i människokroppen och man får även i sig det via en normal kosthållning. Halterna rör sig då kring 1-2 gram per dag. Med ett kosttillskott av kreatinpulver kan man få i sig 5 gram per dag (vilket också har visats vara optimalt).
Naturligt finns det mest kreatin i rött kött och fisk, men du behöver äta cirka 1 kilo rött kött för att få i dig samma mängd som en tesked pulver… Därför är det så populärt med kreatintillskott och det är även ett mycket billigt kosttillskott!
Bästa kreatin 2020
Vilket kreatin som är bäst i test handlar främst om dess pris och övergripande kvalité. För det första ska du alltid välja ett billigt så kallat Kreatin Monohydrat. Det finns inga belägg för att de många dyrare varianter som finns på marknaden skulle ge bättre effekt!
Vidare bör du köpa från ett etablerat märke, förslagsvis ett svenskt. Detta för att undvika dålig kvalité eller i värsta fall tillsats av farliga/otillåtna ämnen.
I övrigt är det inte så mycket som skiljer sig mellan produkterna, det är bara ett rent ämne och det finns således inga olika smaker, ratio, eller andra sammansättningar att ta hänsyn till.
#1 Star Nutrition Creatin Monohydrate
Detta är det bästa kreatinet år ut och år in. En klassisk produkt som har hjälpt tusentals och åter tusentals män och kvinnor att få bättre träningsresultat och mer muskler. En simpel produkt som ger fantastiska resultat, vad mer kan man önska? Jo, det är hur billigt som helst också!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Bodystore!
#2 Core Creatin
Detta är egentligen en i stort sett identisk produkt som Star Nutrition ovan och du kan välja vilket som. Dock är blandbarheten hos Core aningen sämre. Det består också av kreatinmonohydrat.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svensk Hälsokost!
#3 Self Omninutrition Real Creatine
Ytterligare ett kreatintillskott i formen monohydrat. Det funkar minst lika bra som de andra i topplistan!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Effekt – Vad gör kreatin?
Nu vet vi vilket som är det bästa kreatinet att köpa, men här ska vi mer specifikt gå igenom varför du ska köpa det. Vad gör kreatin i kroppen egentligen? Vilka effekter och vilket resultat kan du få?
Jo, som sagt så handlar det om en prestationsökning samt en ökad muskeluppbyggnad (1), (2).
Effekt på prestation och uthållighet
Som vi nämnde i början så är kreatin en sorts energireserv i kroppen som gör att musklerna kan få en extra boost. Om man tar ett tillskott så kan man således öka denna reserven i kroppen och då få en ännu större reserv. Detta leder helt enkelt till att man kommer vara mer uthållig och orka mer.
Främst gäller denna ökning av uthållighet högintensiv träning, till exempel 100 – 400 meter sprintar samt styrketräning.
Ökning av muskelmassa
Själva användningen av kreatin har visats ge positiv effekt när det kommer till ren muskeluppbyggnad. Bara du använder kreatin när du styrketränar så kommer du få cirka 0,5% mer muskler jämfört med den som inte använder det (2).
Detta kan ju verka lite, och det är det väl också, men när det kommer till styrketräning i syfte att bygga muskler så är nog alla som varit på ett gym i mer än några månader medvetna om att det inte är så lätt… Att bygga muskler är något som tar väldigt lång tid och att kunna öka 0,5% bara genom att ta 5 gram pulver per dag är egentligen helt otroligt bra!
Dock ska vi inte glömma ytterligare en faktor när det kommer till att bygga muskler. Som vi nämnde ovan får man en prestationsökning tack vare kreatinet. Detta gör att du kommer orka mer på gymmet, det vill säga du kommer kunna göra fler repetitioner. Som de flesta säkert vet handlar muskeluppbyggnad om hur mycket man först kan bryta ner musklerna. För det är när man vilar som kroppen reparerar dem och bygger upp dem till en liiite större storlek så de kommer klara av “utmaningen” bättre nästa gång.
Så när du tack vare kreatinets effekt orkar mer kan du också bryta ner musklerna mer och de kommer sedan återuppbyggas till en större och starkare nivå, jämfört med utan kreatin då du inte hade orkat lika mycket.
Forskning, studier och vetenskap
Det finns hur mycket forskning och studier som helst på kreatin och de visar på att tillskottet har en klart positiv inverkan på prestation och muskeluppbyggnad. Det är också detta som har gjort kreatin till kanske ett av de topp 3 populäraste kosttillskotten någonsin.
Vi har redan refererat till 2 studier, nämligen denna från 2003 och denna från 2002. Båda går igenom en stor del av de befintliga studier som finns för att ge en samlad bild. Både studiernas slutsats är också att kreatin ger bra effekt vid träning, nedanför är ett sammanfattande citat från den första studien:
Thus there is substantial evidence to indicate that creatine supplementation during resistance training is more effective at increasing muscle strength and weightlifting performance than resistance training alone, although the response is highly variable.
Vill man läsa ytterligare studier på ämnet är det bara en enkel googling bort. De nämner för övrigt något i slutet på citatet som vi inte berört än, nämligen att effekten av kreatin kan variera en del från individ till individ. Enkelt sagt är det så att vissa personer helt enkelt får sämre effekt än andra. Men det är relativt ovanligt och ingen anledning till att inte testa.
Dosering
En normal dosering ligger på 5 gram, att ta mer verkar inte öka effekten något. Dock om du är väldigt stor och har mycket muskler kan det vara värt att ta något/några gram till.
Vissa doseringsanvisningar menar att man ska använda sig av en uppladdningsfas de första dagarna då man tar 5 g i flera omgångar. Om detta verkligen ger bättre effekt är oklart och det är ingenting du måste göra för att få bra effekt.
När ska man ta kreatin?
Du ska ta det varje dag, tidpunkten är inte så viktig. Ett enkelt förfarande är att ta det varje morgon. Det ger ingen extra effekt om du tar det innan ett träningspass eller liknande då det handlar om en depå som byggs upp långsiktigt.
Uppehåll och cykliskt intag
Något som är väldigt populärt är att använda kreatin i cykler för att få ut bästa resultat. Effekten minskar nämligen något när man använder det varje dag under lång tid.
En bra cykel är att använda det i cirka 2-3 månader och sen ha ett uppehåll på 1-2 månader. Denna cykel kan man då köra året runt om man vill.
Sammanfattning
Kreatin är kanske det allra bästa kosttillskottet alla kategorier tack vare dess starkt bevisade effekter kring prestationsökning och ökning av muskelmassa. Det är även ett billigt kosttillskott med priser under 200 kronor kilot.
Ta din träning till nya nivåer med hjälp av ett kreatintillskott!