Beta alanin är ett relativt nytt kosttillskott riktat till träningsintresserade. Aminosyran och dess effekter har länge studerats inom fältet idrottsmedicin och har visat sig kunna ha gynnsamma prestationshöjande effekter vid ett regelbundet intag.
Vad är beta alanin?
Det är en icke-essentiell aminosyra vilket innebär att vi själva kan tillverka aminosyran och därför inte måste få i oss den via vår kost.
Ett tillskott med 3-5 g beta alanine om dagen, i mellan 2-10 veckor, har dock visat sig kunna ge positiva effekter vid träning. Framförallt påverkas prestationsförmåga vi högintensiv träning såsom intervallpass, cirkelträning eller liknande.
De förhöjda nivåerna karnosin i musklerna pekas ut som orsak till att att prestationsnivån går upp. Karnosin är en naturligt förekommande dipeptid, dvs. förening av två aminosyror, som återfinns ibland annat skelettmuskulaturen. När karnosin buffras ökar musklernas prestationsförmåga.
Ett tillskott av ämnet ger en minskad ansamling av mjölksyra och är därför perfekt för dig som vill höja din mjölksyratröskel.
Så får du i dig beta alanin
Det är ett kosttillskott som finns att köpa i pulverform eller som kapslar. Svälj kapslarna hela eller blanda pulvret med vätska. Du kan blanda pulvret i vatten, juice, en smoothie eller i en energidryck.
Du kan öka effektiviteten och underlätta näringsupptaget av aminosyror, så som beta alanin, genom att nyttja vitamin C. Ett glas juice eller en smoothie kan ge dig ett extra tillskott av vitaminet och göra det lätt för dig att få ner pulvret.
Ett tips är att blanda pulvret med exempelvis rödbetsjuice. Rödbetor innehåller mycket vitamin C och är dessutom otroligt rika på ämnet nitrat, ett ämne som förbättrar din syresättning. Därför fungerar rödbetsjuice prestationshöjande. Du får ökad uthållighet i dina muskler och kan förbättra träningsresultatet.
Rekommendationen är ett tillskott om 3-5 g om dagen, i 2-10 veckor, för att nå den eftertraktade prestationshöjande effekten. Efter denna period har du förhoppningsvis fyllt dina karnosindepåer i musklerna och kan därför trappa ner till att enbart ta tillskottet under träningsdagar, gärna ca 30 minuter före passet. De högsta nivåerna av beta alanin uppstår inom en timme från intag.
Det kan vara bra att veta att nivåerna sjunker med ungefär 2-4 procent per vecka om du slutar ta tillskottet. Detta varierar givetvis också mellan olika individer.
Det är en av de vanliga ingredienserna i PWO:s och många förknippar en PWO väldigt mycket med just beta alanin och dess stickningar som vi återkommer till precis här nedanför.
Biverkningar
När du börjar med beta alanin kan du få en stickande känsla i huden och kroppen. Detta är ofarligt. Efter kontinuerlig användning brukar den stickande känslan avta. Medan vissa upplever stickningarna som obehagliga är det andra som upplever effekten som taggande inför träningen.
Ogillar du den stickande känslan kan du börja med en liten mängd beta alanine, ca 3 g per dos. Öka sedan till 5 g per dos. Alternativt kan du testa att fördela din dos på åtta till tio tillfällen under en dag med ca två timmars mellanrum.
Topplista 2021
Vi har listat de, enligt oss, bästa produkterna beta alanin. Båda har fått många fina recensioner av sina köpare.
#1 Core Beta Alanine
Detta år ett kosttillskott bestående av 100 procent beta alanin. Perfekt för dig som är ute efter att prestera hårt på träning. Pulvret har en naturell smak och kan med fördel blandas i exempelvis en sportdryck eller en smoothie. Produkten har fått många fina recensioner av nöjda användare som upplevt en positiv effekt och att de orkat mer på gymmet.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt kosttillskott!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svensk hälsokost!
#2 Beta-alanine, 320 g, Star Nutrition
Ett pulver för dig som tränar mycket och hårt. Innehåller 100 procent av aminosyran beta alanin. Burken ger 100 doser. Denna produkt har fått många fina recensioner och beskrivs som prisvärd. För dig som är ute efter den där pirrande känslan är detta ett riktigt bra pulver.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Bodystore!
Fördelar med beta alanin
Beta alanin är en aminosyra som är extra intressant för dig som tränar hårt, framförallt högintensiv träning. Orsaken är att den fungerar uppbyggande vad gäller karnosin, en dipeptid som vid buffring höjer musklernas prestationsförmåga. Snabba muskelfibrer har högre nivåer karnosin jämfört med långsamma muskelfibrer.
Karnosin hjälper till att hejda den naturliga pH-sänkningen i blodet som sker vid hård träning, dvs. mjölksyrebildningen. När du höjer mjölksyratröskeln blir det lättare att träna hårt eftersom du slipper stumma muskler.
Karnosin är också med och bidrar till att musklerna kontraherar. Vid en kontraktion förkortas muskeln och en rörelse uppstår. Dipeptiden karnosin bidrar till en reducering av den mängd kalcium som behövs för att initiera en muskelkontraktion. Högre nivåer av karnosin ökar därför kraftutvecklingen i muskeln.
Sammanfattningsvis ökar ett tillskott av beta alanin nivåerna av karnosin i dina muskler, särskilt i skelettmusklulaturen. Detta motverkar en sänkning av pH-värdet i muskeln och ökar därmed musklernas prestationsförmåga. De som har höga karnosinnivåer i musklerna kan prestera lite mer vid träning, särskilt vid högintensiv träning så som intervallträning. Beta alanine verkar dock inte ha någon effekt vad gäller exempelvis maxstyrka vid styrketräning. Däremot kan nivåerna karnosin i musklerna ha betydelse för om du ska orka den sista repetitionen när du styrketränar. Detta tack vare att tröskeln till utmattning förskjuts.