När man tränar, speciellt styrketräning, är det viktigt att få i sig kroppens byggstenar för muskler, det vill säga protein. Det vanligaste är att använda sig av olika sorters proteinpulver, men om man vill ”ta det ett steg längre” och va lite mer avancerad/seriös är aminosyror ett utmärkt alternativ!
Vad är aminosyror?
Aminosyror är de byggstenar som tillsammans utgör vad vi kallar för protein. Detta är en hel vetenskap i sig. Vi behöver dock inte gå in på allt för avancerade detaljer för att kunna ge en hint om hur de fungerar eller varför kosttillskott är ett så bra komplement till styrketränande individer.
De aminosyror som är aktuella är de (lite beroende på hur man räknar) 22 stycken som bygger upp våra proteiner. Men det finns upp till 500 stycken totalt som är kända av vetenskapen idag.
De som är intressanta i det här avseendet är de så kallade essentiella aminosyrorna, förkortat som EAA från engelskans essential amino acids. Att de kallas för essentiella betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv. De övriga aminosyrorna kan kroppen själv få fram genom kemiska omvandlingsprocesser. Detta innebär att man måste få i sig de essentiella genom kosten, annars riskerar man brist. Detta är något som vegetarianer och veganer måste vara lite uppmärksamma på.
De 9 essentiella aminosyrorna är:
- Fenylalanin
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
Du får i dig dem genom olika fullvärdiga proteiner som till exempel: Kött, fisk, nötter, ägg eller mjölk. Eller såklart via ett kosttillskott med aminosyror!
Aminosyror som kosttillskott
Det finns två olika sorters kosttillskott på marknaden med aminosyror, dels de vi nämnde ovan som kallas för EAA och sen finns det även en variant som kallas för BCAA. EAA innehåller de 9 essentiella aminosyrorna och BCAA innehåller 3 stycken aminosyror (även dessa 3 är essentiella). BCAA är en förkortning av engelskans Branched-chain amino acids. På svenska heter det grenade aminosyror. Fördelen med BCAA är att de innehåller de aminosyror som har visats vara allra viktigast för muskeluppbyggnad, främst leucin.
Fördelen med att ta aminosyror som tillskott vid träning är att kroppen själv inte behöver spjälka proteinet för att ta del av dem. Istället tillsätter du dem i ren form och kroppen kan direkt ta upp dessa viktiga ämnen för muskeluppbyggnad, även kallat proteinsyntes. Det finns studier som visat att aminosyror kan höja proteinsyntesen mer än vanligt proteinpulver i samband med styrketräning.
Bästa aminosyrorna 2022
Jag har testat och använt väldigt många olika sorters aminosyror genom åren. Generellt sett är det inte någon direkt skillnad mellan olika tillskott då de innehåller ett ”grundämne” däremot kan ration variera mellan dem, främst i BCAA. Det är dock extremt svårt att veta exakt vilken ratio som är bäst i test.
Det man istället bör titta efter är pris och smak samt att det inte är några andra onödiga/dåliga ämnen tillsatta. Att välja produkter från välkända svenska märken är något vi alltid rekommenderar här på nyttigarekost.se. Det i sig är generellt en bra kvalitetsstämpel.
Core EAA Powder
Detta är de bästa aminosyrorna i form av EAA enligt mig. De har flera goda smaker samt ett bra pris. Favoritsmaken är Caribbean tätt följd av Cola.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svensk Hälsokost!
Core BCAA Powder
Vill du istället använda dig av BCAA är detta den bästa produkten enligt mig. Exakt vad som är bäst av EAA/BCAA är svårt att säga. Periodvis har jag föredragit BCAA men jag brukar variera. En fördel med BCAA är att de generellt sett är lättare att få god smak på. Dessa från Core har också vissa smaker som är så goda att man skulle kunna dricka dem bara därför.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svenskt Kosttillskott!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Svensk Hälsokost!
Star Nutrition – Supreme EAA
Detta är också en väldigt bra komplett produkt. Jag har använt dem flera gånger genom årens lopp. Den enda nackdelen är att de i dagsläget är relativt dyra.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Star Nutrition – Ultimate BCAA
Ett bra tillskott från Star Nutrition. De är också lite dyrare än den liknande produkten från Core här ovanför.
Klicka här för att läsa mer och köpa på Gymgrossisten!
Klicka här för att läsa mer och köpa på Bodystore!
Dosering och intag av aminosyror
Precis som när det kommer till proteinpulver är det allra bästa att inta dem i samband med träning, i synnerhet styrketräning.
Det är när du bryter ner dina muskler som kroppen efteråt skriker efter protein för att påbörja processen med återuppbyggnad. När du intar aminosyror går processen även extra snabbt eftersom kroppen nu inte behöver spjälka proteinet själv.
En ganska vedertagen dosering av aminosyror är 10 gram per gång. Det verkar inte som att en större dosering skulle stimulera proteinsyntesen något mer. Det är som sagt mest givande att ta dem i samband med styrketräning och då på tom mage. Vår rekommendation är att du tar cirka 10 gram lite innan passet så kroppen får byggstenar i förebyggande syfte. Sen precis efter ditt gympass tar du ytterligare 10 gram så kroppen får mer bränsle åt proteinsyntesen. Sedan inom 1-2 timmar bör du försöka få i dig ett riktigt mål mat.
Sammanfattning
Aminosyror är byggstenarna i protein och ett bra val för dig som styrketränar och vill maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden. Fördelen med aminosyror är att kroppen inte behöver spjälka proteinet själv och upptaget går snabbare. Detta har visat sig mer fördelaktigt jämfört med proteinpulver i vissa studier. Den enda nackdelen är att det är dyrare än proteinpulver.